痩せる ランニング&ウォーキングのしかた

毎日 自転車で通勤しているめぐっち 

 

あんなに、太ももや、お尻が痛かったのに 今では軽快に風をきって

 

自転車に乗っているめぐっち

 

でも、あんまり 痩せない 自転車はやめて ウォーキングにかえようかしら ちょっと調べてみました

 

まずは・・・ランニングから

 

走る前にストレッチやってね

 

準備運動を軽く なんてダメよ

柔軟体操やストレッチを取り入れると体が負傷しにくくなります。

ふくらはぎ、太ももをしっかり伸ばしてあげることで、体全体の血行がよくなります。

また、股関節も伸ばしたり動かしてストレッチすると、脚が前に出やすくなるのでおすすめです。

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ラン用のブラジャーをつけて!!

 

走るとバストが揺れるという人は危険! 何度も揺れることで乳腺が切れ、

バストのたるみを引き起こしてしまいます。

もちろん!微乳の方スルーしてください笑

乳腺は一度切れると再生するのが難しく、走る前から予防することが重要です。

必ずラン用のブラジャーを着用しましょうね

サイズは試着して、バストが揺れないピッタリめのものを選ぶことをおすすめします

 

水分補給は飲むタイミングと量にきおつけて

水分不足は、脱水症状を引き起こす原因となるので要注意です。

しかし、走る前に水やスポーツドリンクをたくさん飲み過ぎると、お腹がタプタプになって走るのがつらくなってしまいます。

水分は40分~1時間前にペットボトル半分程度飲んでおき、

走る直前は一口含んで口の中を潤わせる程度にしておくとよいです。

 

走る前にアミノ酸を摂る

走る前にアミノ酸を摂取すると、脂肪燃焼や疲れにくくなる効果があるとされているのでおすすめです。

特に持久系の“BCAA”というアミノ酸が効果的なのだそう。

摂取することで、疲労の原因となる乳酸が作られるタイミングを遅くしてくれるともされます。

また、疲労回復効果も期待できると言われており、サプリメントやドリンクで摂取するとよいようです。

 

日焼け止めのぬりすぎ注意

長時間、外を走るときに気をつけたいのは日焼け。

紫外線対策として日焼け止めを塗るのは必須です。

しかし、ウォータープルーフの落ちにくい日焼け止めをたっぷりつけ過ぎると、毛穴を防ぎ汗が出にくくなることから、体温調節が上手にできなくなる可能性もあります。

日差しが強い時間を避けたり、腕などの面積の広い部分は、薄手の速乾性のある長袖ウエアなどを取り入れることがおすすめですよ。

次にウォーキング

 

速度・距離(時間)・フォームは適切ですか?

単なるダラダラ歩きでは、脂肪燃焼効果が期待できません。

自己流ウォーキングでは痩せにくいので、効率よく脂肪燃焼につながる正しいウォーキング方法を見直してみましょう。

ダイエットを目的としてウォーキングをする場合、少々ハードに行う必要があります。

……とは言っても、ウォーキングの利点は、運動が苦手な方でも始めやすい「有酸素運動」であるところにもあるので、

呼吸を意識しつつ、さっそく気軽に実践してみましょう!

ウォーキング時、下記のような歩き方はNG!注意が必要です。

 
こんなウォーキング方法ではダイエット効果が半減……

歩く姿勢が悪い
チョコチョコ歩き
足音がウルサイ
うつむいて歩いている
速度が遅い
内股歩き
脂肪燃焼効果を高めるウォーキングとはいえません。

 

まずは、正しい姿勢を覚えるところからスタートしてみましょう。

歩くフォーム
広めの歩幅で!

全ての基本は、基本姿勢と、歩き方にあります。
腕の角度は90度程度を保ち、視線は正面(もしくは、遠くの45度程度)にあわせます。

正しいフォームで行うと、血流量がアップして新陳代謝を高めるので、

日常から「姿勢」を意識して習慣付けると、無理なく正しいフォームでのウォーキングが可能となります。
エクササイズ目的ですので、荷物は持たずに腕の振りを意識して、歩幅は広めに脚全体を使って歩きましょう!

 

速度
全身の血流量をアップさせるために、歩く速度を早めましょう。

目安は、少し呼吸が上がる程度。

スタート時はゆっくりで構いませんが、5分間程度を目安に呼吸が上がるように歩くピッチを上げていきましょう。

もちろん、ウォーキング終了時のクールダウンも忘れずに!

 

距離(時間)
初めは、1回20分~30分程度を目安に行うといいでしょう。距離にすると約3キロ程度です。

慣れてきたら、そのセットを2回、例えば朝晩行うと良いでしょう。

これで、1日1万歩程度は度歩くことが出来ます。

さらに慣れてきたなら時間をのばして、2万歩程度を目標にしてみましょう!

ウォーキングは強度が高くないエクササイズですので、

即効性の結果を求めてはいけません。

まずは、3日間続けてください。そして、次は1週間……。

そのくらいから、身体が少しずつ変化してくることに気が付くはずです。
また、雨の日や体調が悪い時は、思いきってお休みする勇気も必要。それが長く継続させる秘訣です

 
美しく健康に!!

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